DOSSIER - Le manuel de combat antistress : tout pour en finir le « mal du siècle »

Le Point, no. 2003 - Société, jeudi, 3 février 2011, p. 60,61

Émilie Trevert et Gwendoline Dos Santos

Clés. On l'appelle le « mal du siècle ». Il martyrise le corps et l'esprit. Le stress n'épargne personne. Comment le vaincre ?

Dans son cabinet, le psychiatre Dan Véléa a dû prendre une mesure drastique : interdire le portable en consultation. Une évidence ? Pas pour ses patients sous pression permanente, qui rédigent frénétiquement des mails ou des textos dès qu'il a le dos tourné ! « Beaucoup veulent être joignables "twenty-four/seven", comme ils disent, même pendant les vacances, explique l'addictologue (1). Pour rester performant, supporter la fatigue et gérer le stress, certains se sont même mis à consommer de la cocaïne... »

Le stress est devenu le mal du siècle, dopé par les ordinateurs portables, les iPhone et autres Blackberry. Offerts par les chefs d'entreprise à leurs employés, ces formidables outils technologiques rendent leurs heureux propriétaires contactables à merci. La frontière entre bureau et maison s'est estompée. Textos, SMS, mails, Facebook, Twitter... poursuivent leurs destinataires partout, soirées et week-end compris. Et le cerveau ne suit pas forcément...

Ajoutez-y la peur de la crise, avec ses réductions d'effectifs, ses délocalisations et ses licenciements économiques. Aujourd'hui, 65 % des salariés avouent souffrir du stress (2). Depuis vingt ans, le psychiatre Patrick Légeron (3), qui a remis en 2008 un rapport sur le stress au ministère du Travail, ne cesse de mettre en garde les entreprises contre ce qu'il appelle les « risques psychosociaux ». « Le problème, c'est que l'on aborde le stress uniquement dans sa phase terminale. C'est le paradoxe français : on en parle beaucoup, mais on ne fait pas grand-chose contre ! » Les suicides d'employés de Renault et de France Télécom lui ont donné raison. Sans en arriver là, on estime que le stress engendre plus d'un arrêt de travail sur deux en Europe (4), avec comme premières victimes les femmes qui cumulent le maximum de stress, au bureau et à la maison !

Le stress ne s'attrape pas qu'au boulot. Près d'un Français sur quatre reconnaît être sous tension tous les jours, même en dehors des heures de travail. Sur le banc des accusés : le bruit incessant qui nous fait vivre sous une cloche sonore. La circulation automobile, les milliers de conversations, la cacophonie des transports en commun, la télé allumée en permanence... finissent par nous taper sur le système nerveux. Sans compter les mauvaises nouvelles. « Nous assimilons quarante fois par jour des événements stressants. La plupart ne laissent pas de trace. Nous sommes construits pour gérer ça, explique le neuropsychiatre Michel Le Moal. L'équilibre revient, en principe, vite à la normale. » Par contre, si les facteurs de stress s'accumulent et que le stress devient chronique, certains sujets peuvent craquer, voire être « cassés à jamais »...

Notre société est-elle pour autant plus stressante qu'autrefois ? « Non. Imaginez-vous dans la brousse il y a cent mille ans, où le danger était partout ! poursuit Le Moal, professeur à l'université Bordeaux-II. Le problème est que l'homme contemporain, individualiste et autonome, est moins armé que ne l'étaient ses ancêtres. Autrefois, on pouvait s'appuyer sur la société, la famille ou la religion. Quand on vivait un événement grave, on s'adressait à Dieu. C'était une façon d'autoréguler son stress. » Sa liberté actuelle, l'homme la paie par une plus grande insécurité et par une angoisse permanente. « La pathologie majeure de notre époque, c'est que nos capacités d'ajustement sont moins importantes. »

Le bon stress qui mobilise le corps pour l'aider à affronter un danger s'est transformé en mauvais stress qui infiltre tous les organes : cerveau, coeur, système digestif. Avec, en cascade : fatigue chronique, pertes répétées de mémoire, tensions musculaires permanentes, diminution des défenses immunitaires, troubles du sommeil, angoisse, irritabilité... Mieux vaut ne pas attendre que les symptômes s'additionnent pour éviter le burn-out ! Le stress n'est pas une fatalité. On peut s'en prévenir et s'en guérir.

Tous stressés

23 % des Français se sentent stressés au quotidien; 16 % très stressés. 62 % des Français attribuent au stress un effet négatif (troubles du sommeil, anxiété, fatigue fréquente et irritabilité), mais 16 % y voient un effet positif : il les stimule. (Sondage Ipsos Santé/ Météostress, 2008). 31 % estiment que le téléphone mobile rend leur vie plus stressante. (Observatoire sociétal du téléphone mobile, 2010).

Les enfants ne connaissent pas le stress

Faux - Ils peuvent stresser dès l'école primaire En cause : hyperactivité, échec scolaire et pression des parents...

Les astuces pour en finir avec le stress

AVEC LA COLLABORATION DES DOCTEURS ÉRIC LORRAIN, LAURENT CHEVALLIER, CHRISTOPHE ANDRÉ, FRÉDÉRIC CHAPELLE, CATHERINE SOLANO, OLIVIER NORDON ET MÉLANIE PERRIN

Prévenir

Respiration

Apprendre à (bien) respirer permet de maîtriser son angoisse. Deux méthodes :

- la respiration consciente. On se concentre sur les inspirations et les expirations. Une respiration lente et profonde provoque des changements physiques et cognitifs propices à la relaxation. Dès qu'une situation de stress apparaît, inspirer profondément par le nez en comptant jusqu'à 4, puis expirer par la bouche en comptant jusqu'à 5. Mieux : faire le même exercice, les mains posées sur le ventre, les yeux fermés. Gonfler le ventre pendant l'inspiration et le rentrer pendant l'expiration. A réaliser quatre fois d'affilée;

- la cohérence cardiaque. Cette technique, qui fait fureur aux Etats- Unis (800 000 adeptes), débarque en France. Relié à un ordinateur qui mesure la fréquence cardiaque, on apprend, par des exercices de respiration, à ralentir le rythme de son coeur jusqu'à descendre à six respirations par minute (deux fois moins que la normale) afin de parvenir à un état de neutralité émotionnelle, appelé « cohérence cardiaque"Calme et apaisement garantis.

Relaxation

- La technique musculaire progressive. Elle permet, en alternant des phases de dix secondes de tension et de relâchement de tous les muscles (des paupières aux mollets), d'identifier l'emplacement physique du stress (tension dans la nuque, les épaules...) pour mieux l'éliminer. Faire des exercices de relaxation. La relaxation ralentit la production des hormones du stress et renforce les défenses immunitaires. S'aider d'un bon manuel et enregistrer à voix haute les instructions pour les retenir.

- Les massages. Pressions, frictions, palpations... tout est bon pour activer la circulation et détendre muscles et tissus mous. Les massages déclenchent la production de sérotonine et d'endorphines. Quinze minutes de massages (automassage, massage californien, massage sonore, shiatsu...) deux fois par semaine réduisent le stress et ses symptômes.

Méditation

En jouant à la fois sur le corps et le mental, la méditation peut inverser les effets néfastes du stress en diminuant le taux de cortisol, la tension et en ralentissant le rythme cardiaque et respiratoire. Il existe différents types de méditations : pleine conscience, transcendantale, dirigée, thérapeutique... Des techniques qui s'acquièrent plus facilement avec un professeur.

Aromathérapie

L'odorat est directement relié à la zone du cerveau qui régule l'humeur (le système limbique), d'où l'intérêt, pour estomper les méfaits du stress, des huiles essentielles (HE) comme HE camomille romaine, HE géranium, HE lavande, HE citron, HE cèdre et HE bergamote. Quelques gouttes sur un mouchoir, l'oreiller, dans un bain chaud ou en massages. Ne jamais utiliser en usage interne en automédication !

Se soigner

Phytothérapie

La passiflore est la plante maîtresse dans le traitement du stress. Elle agit sur les systèmes cardiovasculaire, digestif et neuro-musculaire. L'associer à l'aubépine si la somatisation est cardio-vasculaire (palpitations, tachycardie, trac...), à la mélisse en cas de somatisation digestive (nausées, spasmes abdominaux...) ou à la valériane pour une somatisation musculaire (céphalées de tension, douleurs des muscles de la colonne, cervicale et/ou dorso-lombaires, boule dans la gorge...). Privilégiez les extraits fluides de plantes fraîches standardisés (EPS) ou les phytostandards, qui conservent l'intégralité des principes actifs. En cure de trois semaines, à raison de 1 à 4 cuillères à café par jour en EPS du mélange de plantes en quantités égales, pour une action immédiate ou préventive. Certaines plantes sont à éviter chez l'enfant et la femme enceinte ou allaitante. Demander conseil à son pharmacien ou son médecin.

Homéopathie

C'est une bonne solution pour l'enfant et la femme enceinte. En automédication, deux remèdes courants : Ignatia amara 7 CH et Gelsemium sempervirens 7 CH, 3 granules sous la langue trois à cinq fois par jour. Pour un traitement personnalisé, consulter un homéopathe.

Acupuncture

Pratique phare de la médecine traditionnelle chinoise. L'acupuncteur stimule des points précis du corps avec de fines aiguilles, pour dénouer les zones de mauvaise circulation du qi, l'énergie vitale, et rétablir ainsi l'équilibre. Les points les plus connus pour agir sur le stress sont situés à la base et au sommet du crâne, sous le sternum et à l'intérieur des poignets. Outre la manipulation des aiguilles, l'acupuncteur apporte aussi une écoute essentielle dans la prise en charge des troubles anxieux. Rarement utilisée en première intention, elle complète souvent un traitement du stress à base de phytothérapie ou d'homéopathie; trois à cinq séances. Toujours s'adresser à un médecin acupuncteur.

Ostéopathie

Surtout efficace en prévention, elle peut aussi agir sur les dérangements mécaniques et les tensions neuro-musculaires provoqués par le stress. Faire appel à un médecin ostéopathe, capable de poser un diagnostic et de déterminer si le traitement est suffisant.

Allopathie

Les autorités de santé ne préconisent le recours aux anxiolytiques, antidépresseurs et autres classes de psychotropes qu'en seconde intention, par exemple en cas d'échec d'une psychothérapie. Pas d'automédication !

Voir un psy

Une solution efficace dans le traitement du stress sévère, des troubles anxieux ou des phobies : les thérapies comportementales et cognitives. On prend conscience de la raison de ses angoisses et on apprend à les surmonter en changeant d'attitude. Par exemple, en apprenant à dire non.

Bouger

Activité physique

L'homme est un chasseur cueilleur, il est fait pour bouger. La sédentarité nous rend moins endurants, nos muscles ramollissent et notre corps emmagasine la graisse au lieu de la brûler. Faire vingt minutes d'exercices ou trente minutes de marche par jour, et un sport intensif une fois par semaine est un excellent exutoire. L'activité physique réduit le taux des hormones du stress et génère des endorphines qui procurent une sensation de bien-être, augmente la production de neurotransmetteurs, comme la dopamine ou la sérotonine, qui permettent de lutter contre l'anxiété. Faire l'amour génère également des hormones telles que l'endorphine et l'ocytocine, véritables antistress !

Les activités qui détendent le plus :

- la marche. Elle active la circulation sanguine tandis que l'oxygène et le glucose irriguent le cerveau;

- la course. Commencez par cinq minutes et augmentez progressivement;

- la danse. Un excellent exercice, qui permet aussi de se défouler;

- le stretching. Les étirements détendent les muscles, accroissent la souplesse et l'équilibre;

- le vélo. Le pratiquer fait chuter la tension nerveuse et l'anxiété.

- jardiner. Permet de se ressourcer avec en sus l'effet apaisant du contact avec la nature.

- le yoga. Aide par des mouvements et des attitudes précises à suspendre le flot psychique et de relaxer corps et esprit. On s'en sert aussi en thérapie contre les crises d'angoisse, la dépression, l'hyper-tension et l'asthme. Avant de se lancer seul, pratiquer d'abord avec un professeur expérimenté. Certaines postures pouvant entraîner des risques, consulter un médecin au préalable; - le taï-chi. Cet art martial interne consiste à enchaîner des gestes lents en adoptant une concentration et une respiration profondes. Permet de retrouver le calme et une bonne circulation du qi, comme après un exercice d'endurance. Avec un professeur, un manuel ou une vidéo.

Manger sain

Assiette antistress

Les personnes stressées mangent mal et grossissent ou perdent l'appétit... D'abord, prendre ses repas à heures fixes, dans un endroit silencieux, ne pas dîner trop tard, bien mâcher en se concentrant sur les textures et les saveurs, boire huit verres d'eau par jour et... éteindre son portable pendant le repas.

Bannir tout ce qui est imbibé d'huile (chips, nuggets, beignets...), qui épuise corps et cerveau, augmente le taux d'hormones du stress dans l'organisme;

les excitants (café, thé, boissons énergisantes...), qui, consommés en grandes quantités, induisent anxiété, irritabilité, fringale et insomnie, les aliments sucrés (dont les sodas...), car les variations du taux de sucre dans le sang engendrent des fluctuations d'humeur.A l'inverse, certains aliments sont réputés antistress :

- noix (noyer, pécan, noisettes, amandes). Pauvres en graisse saturée, riches en magnésium et sucres lents, elles apportent de l'énergie, préservent l'équilibre nerveux, aident à lutter contre le mauvais cholestérol. Très caloriques - une poignée par jour seulement. Bannir les versions sucrées ou salées;

- vin rouge. Bon pour le système cardio-vasculaire et antioxydant grâce au Resvératrol contenu dans le raisin noir, mais aussi les myrtilles, les mûres, les airelles... Ne pas l'utiliser à des fins anxiolytiques. Un à deux verres par jour; chocolat noir. C'est connu, il améliore le moral. Très calorique, un ou deux carrés à forte teneur en cacao par jour;

- compléments alimentaires. Uniquement sur prescription médicale après une prise de sang, ils peuvent combler ponctuellement un déficit avéré en nutriments (vitamines, sels minéraux et oligoéléments, acides aminés et peptides du lait) ou en acides gras essentiels (les fameux oméga que l'on trouve aussi dans l'huile de colza). Attention au surdosage !

Dormir zen

Bonnes habitudes du soir

Se coucher et se lever à heures fixes -même le week-end -, tendre vers huit heures de sommeil, avoir une literie confortable, dormir au frais (18 à 19 °C), dans le silence et l'obscurité - une lumière même diffuse perturbe le sommeil -, observer un rituel avant de dormir (lire un livre, écouter de la musique...), jamais de café ou de thé après le dîner, éteindre la télévision au moins une heure avant de s'endormir, pas d'activité sportive intensive dans les deux heures qui précèdent le coucher, pas de travail à la maison et surtout ne jamais travailler dans son lit !

En cas d'insomnie : faire un exercice de relaxation de cinq à dix minutes, prendre un bain d'huile relaxante (HE lavande, marjolaine, romarin, camomille romaine, houblon, valériane) et boire une tisane. Si les insomnies sont chroniques, on peut - sur prescription médicale - consulter un centre de sommeil où des neurologues, des psychiatres, des physiologistes... déterminent les causes et prescrivent un traitement personnalisé.

La sieste

Soigner l'esprit pour guérir le corps est l'un des principes fondamentaux de la gestion du stress. Ménagez-vous des pauses dans la journée : lâchez l'écran d'ordinateur, éteignez votre téléphone portable au moins dix minutes, fermez les yeux. Le cerveau a besoin de déconnecter. Essayez aussi la microsieste. Mais sans abuser : les siestes - trop longues - finissent par dérégler l'horloge interne et provoquer des insomnies !

Ils ont donné leur avis

Nicolas Sarkozy, président de la République : « J'ai besoin de ça [courir, NDLR]. Si je ne le fais pas, je ne suis pas bien. »

Tom Ford, designer : « Sous pression, je suis au maximum de ma forme. Le stress me maintient. Quand je me pose, j'ai immédiatement une bronchite. »

Stefano Pilati, directeur artistique de la maison Yves Saint Laurent : « Quand je suis stressé, je fais la vaisselle, je cire mes chaussures et je pratique le yoga. »

Madonna : « Il faut que je dorme avec mon BlackBerry, car souvent je me réveille au milieu de la nuit et je me rappelle que j'ai oublié quelque chose, alors je le note dessus. Ce n'est pas tue-l'amour, c'est pratique ! Je suis sûre que de nombreux couples dorment avec leur BlackBerry. »

La mécanique du stress
Gwendoline Dos Santos

Le stress prépare l'homme ou l'animal à affronter un danger. Il permet de mobiliser instantanément toutes les ressources de l'organisme pour combattre ou fuir. L'hypothalamus (dans le cerveau) ordonne aux glandes surrénales (coiffant les reins) d'émettre de l'adrénaline, de la noradrénaline et des glucocorticoïdes, notamment le cortisol. Ces substances favorisent l'accélération des battements du coeur et du souffle, augmentent la tension artérielle, la production de sucre pour assurer les besoins énergétiques, la résistance à la douleur et permettent de ralentir tous les autres processus. Une fois le danger disparu, le corps retrouve son état normal. A l'inverse, le mauvais stress, ou stress chronique, ne permet pas un retour de l'organisme à son état initial, ce qui provoque de nombreux maux.

Le stress fait grossir

Vrai - La plupart du temps, les grands stressés ont tendance à manger davantage pour se calmer. Comme les animaux qui font de la graisse pour se protéger du froid.

Faux - Chez certaines personnes, le stress fait maigrir.

Surmené, donc stressé
Camille Lamotte

« On m'en demandait chaque jour un peu plus. Je ne comptais pas mes heures. J'ai cru qu'on reconnaîtrait mes efforts, mais ce n'était jamais suffisant. Ça me rendait anxieux et j'ai perdu confiance en moi. J'étais démotivé, j'allais travailler avec des pieds de plomb... » Des salariés au bord de la dépression, le psychiatre Dominique Servant (1) en voit des centaines dans sa consultation Stress et anxiété, au CHU de Lille. Tous accros au nomadisme technologique, qui supprime les plages de repos. « La répétition journalière d'un stress sans échappatoire fait craquer l'individu, expliquet- il. Le point de départ, c'est le surmenage que l'on subit ,mais aussi que l'on s'impose. Ça commence par une grande fatigue physique et psychologique caractérisée par des ruminations. Vient ensuite une phase de repli sur soi avec un sentiment de culpabilité. Puis l'individu sombre. » Les conséquences : hypertension, infarctus,burn-out, voire suicide.

Depuis l'arrêt du 28 février 2002 et la notion de « faute inexcusable de l'employeur » qui rend les entreprises françaises de plus de 1 000 salariés pénalement responsables, les managers ont adopté formations et séminaires spécialisés sur le stress. A l'employeur d'évaluer les facteurs de stress, d'aménager en conséquence la charge de travail de ses collaborateurs et de leur montrer de la reconnaissance. « L'entreprise peut devenir un refuge pour les salariés qui connaissent des situations per-Depuis l'arrêt du 28 février 2002 et la notion de « faute inexcusable de l'employeur » qui rend les entreprises françaises de plus de 1 000 salariés pénalement responsables, les managers ont adopté formations et séminaires spécialisés sur le stress. A l'employeur d'évaluer les facteurs de stress, d'aménager en conséquence la charge de travail de ses collaborateurs et de leur montrer de la reconnaissance. « L'entreprise peut devenir un refuge pour les salariés qui connaissent des situations personnelles difficiles, insiste Dominique Servant. Mais il ne faut pas se contenter de gadgets type conciergerie et crèches pour ensuite mieux pressurer des employés. » Le modèle, c'est Google, qui soigne la qualité de vie, l'environnement, l'alimentation de ses collaborateurs, et dont l'organisation du travail est centrée sur l'individu. Comme quoi on peut être une entreprise sans stress et hyperrentable...sonnelles difficiles, insiste Dominique Servant. Mais il ne faut pas se contenter de gadgets type conciergerie et crèches pour ensuite mieux pressurer des employés. » Le modèle, c'est Google, qui soigne la qualité de vie, l'environnement, l'alimentation de ses collaborateurs, et dont l'organisation du travail est centrée sur l'individu. Comme quoi on peut être une entreprise sans stress et hyperrentable...

Métro, boulot, stress

65 % des salariés se disent exposés au stress en 2010, contre 55 % en 2009. (Observatoire de la vie au travail). Le stress est responsable de plus d'un arrêt de travail sur deux en Europe. (Observatoire européen des risques, 2008). Le stress coûte entre 3 et 4 % du PIB des pays industrialisés (arrêts maladie, médicaments, perte de productivité...). (BIT).

Portrait type du stressé

Une femme citadine, entre 35 et 54 ans, salariée du privé, qui fait partie des plus hauts revenus (plus de 3 000 E par foyer) ou des plus bas (moins de 1 200 E par foyer).

Fumer apaise

Faux - Certes, la nicotine agit sur le cerveau en stimulant la libération de dopamine, l'hormone du plaisir, mais le fumeur se retrouve vite en manque et a de nouveau besoin d'une cigarette. Et ainsi de suite...

Bêtes à stress
Audrey Pinson

La poule en batterie

Dans sa minuscule cage, elle ne peut ni déployer ses ailes ni s'isoler pour pondre. Elle stresse, devient agressive au point de s'automutiler.

Le canard à foie gras

Soumis à un stress intense et continu, les canards d'élevage affichent 4 à 10 % de mortalité avant l'abattage.

Le porc industriel

Parqué sans activité, le cochon s'ennuie, devient agressif, jusqu'à manger la queue de ses congénères. Ultrasensibles, nombre de cochons décèdent d'une crise cardiaque lors du transport vers l'abattoir, victimes de ce que les scientifiques appellent le « syndrome du stress porcin ».

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